Здоровый образ жизниМЕДИЦИНАСАМОРАЗВИТИЕ

Как повысить гибкости 10 идеальных упражнений на растяжку

Размышляя о растяжке и обучении тому, как стать гибким, считайте, что вы делаете больше, чем просто удлиняете и укрепляете мышцы. Фактически, вы улучшаете кровообращение (лимфатическую систему) и оптимизируете глубину вашего дыхания, что еще больше улучшает кровообращение

Как повысить гибкости 10 идеальных упражнений на растяжку

1. Растяжка сгибателей бедра на коленях. 

Когда вы сидите, мышцы, сгибающие ваши бедра, работают сверхурочно. Со временем это может вызвать стеснение и боль и даже повлиять на вашу осанку. Этот выпад растягивает сгибатели бедра.

Как это сделать:

  • Встаньте на колени, согнув колени под углом 90 градусов, левое колено на полу, а правая ступня на расстоянии шага от него. Правое бедро должно быть параллельно полу, а правое колено — над лодыжкой.
  • Положите правую руку на правое бедро и поднимите левую руку над головой. 
  • Медленно поворачивайте туловище влево, пока не почувствуете напряжение в передней части левого бедра. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

2. Растяжка груди у стены.

Сгорбленная осанка заставляет мышцы груди напрягаться — а со временем укорачиваться — что затрудняет удержание плеч назад. Помогите обратить вспять спад, регулярно выполняя этот прием.

Как это сделать:

  • Встаньте в дверном проеме (дверь должна быть открыта), расставив ноги, прямо перед левым. 
  • Положите руки на дверной косяк с каждой стороны, согнув локти, так, чтобы руки находились на стойке ворот.
  • Опустите плечи, медленно наклоняя туловище вперед, пока не почувствуете растяжение в груди и передней части плеч. Держите 30 секунд.

3. Растяжка бабочки

Раскройте бедра и увеличьте гибкость внутренней части бедра с помощью этого движения сидя. Если вы чувствуете дискомфорт в коленях, попробуйте поставить ступни подальше от тела.

Как это сделать:

  • Сядьте на пол, согнув колени в стороны, а ступни на полу всего в нескольких сантиметрах от туловища, прижав подошвы друг к другу.
  • Возьмитесь за ступни руками и сядьте прямо, совместив плечи с бедрами. 
  • Медленно наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение внутренней и внешней поверхности бедер. Держите 30 секунд.

Чтобы усложнить задачу: поднесите ноги ближе к туловищу и прижмите локти к полу.

4. Рисунок 4 растяжка

Любители ходьбы и бегуны, обратите внимание: это успокаивающее движение снимает напряжение в ваших перегруженных бедрах, бедрах и пояснице. 

Как это сделать:

  • Лягте на пол лицом вверх, согнув колени. Скрестите правую лодыжку над левым бедром, чуть выше колена. 
  • Возьмитесь обеими руками за заднюю часть левого бедра. 
  • Подтяните левую ногу к груди, пока не почувствуете растяжение в правом бедре и бедре. Держите 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

5. Колени к груди.

Этим легким движением растяните все мышцы поясницы. Иногда этого достаточно, чтобы облегчить эпизодическую боль в спине!

Как это сделать:

  • Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. 
  • Поднимите ступни и положите руки на голени чуть ниже колен. 
  • Подтяните колени к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице. Держите 30 секунд.

6. Растяжка на трицепс.

Это упражнение нацелено на мышцы, которые проходят вдоль тыльной стороны вашего плеча. Вы можете делать это стоя, как предлагается здесь, или даже сидя за своим столом.

Как это сделать:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и вытяните руки над головой.
  • Согните левый локоть, положив левую ладонь (или кончики пальцев) на верхнюю часть спины. Положите правую руку на левое плечо чуть выше локтя.
  • Осторожно надавите на левую руку правой рукой, пока не почувствуете растяжение в верхней части левой руки. Держите 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

7. Растяжка подколенного сухожилия стоя.

Подколенные сухожилия — это мышцы, которые проходят по тыльной стороне бедер. Когда они тугие, это ограничивает диапазон движений ваших ног и даже может способствовать боли в пояснице. Это универсальное упражнение растягивает подколенные сухожилия и может быть легко изменено для разных уровней гибкости.

Как это сделать:

  • Встаньте, ноги на расстоянии шага друг от друга, правая ступня впереди левой, и положите руки на бедра.
  • Согните левое колено и перенесите вес обратно на левую ногу, поднимая пальцы правой ноги так, чтобы правая ступня была согнута, носки направлены к потолку.
  • Держите вес смещенным назад, медленно наклоняясь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение задней части правого бедра. Держите 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Чтобы усложнить задачу: поставьте ступню вытянутой (вытянутой) ноги на ступеньку или устойчивый стул.

8. Растяжка грушевидной мышцы.

Это движение нацелено на грушевидную мышцу, небольшую мышцу, расположенную позади большой ягодичной мышцы, которая помогает вращать бедро.

Как это сделать:

  • Лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги на полу перед собой, а руки вытянуты по бокам. 
  • Согните правое колено и положите левую руку на правое бедро с внешней стороны. 
  • Держите плечи и бедра прижатыми к полу, медленно подтягивая правое бедро влево. Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение внешней стороны правого бедра и ягодиц, и задержитесь на 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

9. Растяжка при боковом изгибе

Это упражнение может быть самым близким к растяжке всего тела. По мере достижения цели вы будете нацеливаться на плечи, грудь, спину и ноги. 

Как это сделать:

  • Встаньте на колени, поставив бедра на колени. Вытяните правую ногу в сторону и вытяните обе руки над головой.
  • Наклонитесь от бедра вправо, опуская правую руку к правой ноге и тянитесь левой рукой вправо.
  • Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение в боковой части туловища и в правой ноге. Держите 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

10. Скален стретч

Это простое упражнение — одна из лучших растяжек для боковых сторон шеи. Встаньте и выполняйте это в любое время дня, чтобы быстро снять напряжение над плечами.

Как это сделать:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, голова и плечи выровнены по бедрам, а руки вытянуты по бокам.
  • Поднимите правую руку примерно на 45 градусов от тела и заведите ее за бедра; поверните правую ладонь так, чтобы она смотрела от вас. Слегка подтяните подбородок к груди и прижмите правую лопатку вниз.
  • Медленнее опускайте правое ухо к правому плечу, пока не почувствуете растяжение в левой части шеи. Держите 30 секунд. Повторите с противоположной стороны. 

Понравилось?
0 из 5 звезд. 0 голосов.

Статьи по Теме

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Back to top button